Sikina waluh, ogé katelah pepitas, geus gaining popularitas salaku snack bergizi sarta bahan dina taun panganyarna. Seueur jalma anu resep kana siki héjo leutik ieu sanés ngan ukur pikeun rasa kacang anu lezat, tapi ogé pikeun profil gizi anu pikaresepeun. Salah sahiji patarosan konci anu sering timbul nyaéta naha siki waluh mangrupikeun sumber protéin anu saé. Jawaban anu enya resounding! Sikina waluh memang sumber unggulan protéin basis tutuwuhan, nyieunbubuk protéin siki waluh tambahan anu berharga pikeun diet naon waé, khususna pikeun anu hoyong ningkatkeun asupan protéinna ngaliwatan sumber pangan sadayana.
Sabaraha protéin dina siki waluh organik?
Siki waluh organik mangrupikeun kakuatan gizi, sareng eusi protéinna hususna pikaresepeun. Rata-rata, 1 ons (28 gram) porsi atah, siki waluh organik ngandung kira-kira 7 gram protéin. Hal ieu ngajadikeun eta salah sahiji siki paling beunghar protéin sadia, surpassing malah siki sunflower jeung flaxseeds dina eusi protéin.
Nempatkeun ieu kana sudut pandang, ukuran porsi sarua almond ngandung ngeunaan 6 gram protéin, sedengkeun siki chia nyadiakeun sabudeureun 4 gram. Eusi protéin anu luhur dina porsi leutik ieu ngajadikeun siki waluh pilihan anu saé pikeun anu hoyong ningkatkeun asupan protéinna, naha pikeun ngawangun otot, manajemén beurat, atanapi kaséhatan umum.
Perlu dicatet yén eusi protéin tiasa rada bénten-béda gumantung kana kumaha siki disiapkeun. Siki waluh anu dipanggang tiasa gaduh konsentrasi protéin anu rada luhur kusabab leungitna Uap nalika prosés manggang. Nanging, bédana umumna minimal, sareng siki waluh organik atah sareng dipanggang mangrupikeun sumber protéin anu saé.
Pbubuk protéin siki umpkindianggap lengkep, hartina ngandung sakabéh salapan asam amino ésénsial nu awak urang teu bisa ngahasilkeun sorangan. Ieu hususna penting pikeun anu nuturkeun diet nabati, sabab protéin tutuwuhan lengkep jarang jarang.
Leuwih ti éta, protéin dina siki waluh téh kacida dicerna, kalawan nilai biologis sabudeureun 65%. Ieu ngandung harti yén bagian signifikan tina protéin anu dikonsumsi tina siki waluh tiasa dianggo sacara efektif ku awak. Digestibility tinggi, digabungkeun jeung profil asam amino lengkep, ngajadikeun protéin siki waluh comparable jeung sababaraha protéin sato dina watesan nilai gizi.
Salian protéin, siki waluh organik beunghar gizi lianna. Éta mangrupikeun sumber magnesium, séng, beusi, sareng asam lemak omega-3 anu saé. Éta ogé ngandung sajumlah ageung antioksidan, kalebet vitamin E sareng karotenoid. Kapadetan gizi ieu langkung ningkatkeun nilai siki waluh salaku sumber protéin, sabab anjeun nampi rupa-rupa mangpaat kaséhatan sareng asupan protéin anjeun.
Naon mangpaat protéin siki waluh pikeun vegan sareng vegetarian?
Pikeun vegans sarta vegetarian, manggihan sumber nyukupan protéin kualitas luhur kadang bisa jadi nangtang. Ieu tempat protéin siki waluh bersinar, nawiskeun seueur mangpaat pikeun anu nuturkeun diet nabati.
Firstly, sakumaha disebutkeun tadi, protéin siki waluh mangrupakeun protéin lengkep, ngandung sakabéh salapan asam amino ésénsial. Ieu hususna penting pikeun vegan sareng vegetarian, sabab seueur sumber protéin nabati henteu lengkep, kakurangan hiji atanapi langkung asam amino ésénsial. Ku ngalebetkeun siki waluh kana dietna, anu tuang dumasar kana pepelakan tiasa mastikeun yén aranjeunna ngagaduhan profil asam amino anu saé tanpa ngandelkeun produk sato.
Bréh, protéin siki waluh téh kacida dicerna. Sababaraha protéin tutuwuhan bisa jadi harder pikeun awak pikeun ngarecah jeung nyerep, tapi protéin siki waluh ngabogaan nilai biologis luhur, hartina nyangkokkeun badag tina protéin dikonsumsi bisa éféktif dimangpaatkeun ku awak. Hal ieu ngajantenkeun sumber protéin anu éfisién pikeun vegan sareng vegetarian anu kedah mastikeun aranjeunna nyumponan kabutuhan protéinna ngalangkungan sumber pepelakan nyalira.
Kauntungan penting séjénna nyaéta kandungan beusi dina siki waluh. Kakurangan beusi mangrupikeun masalah umum pikeun anu nuturkeun diet nabati, sabab beusi nabati (beusi non-héme) umumna kirang gampang diserep tibatan beusi tina sumber sato (beusi hémé). Sanajan kitu, siki waluh téh beunghar beusi, nyadiakeun ngeunaan 23% tina asupan dianjurkeun poean ngan dina porsi 1-ounce. Nalika dikonsumsi sareng tuangeun anu beunghar vitamin C, nyerep beusi ieu tiasa langkung ningkat.
Sikina waluh oge sumber unggulan séng, gizi sejen nu bisa jadi nangtang pikeun ménta dina jumlah cukup dina diet vegan atawa vegetarian. Séng penting pisan pikeun fungsi imun, nyageurkeun tatu, sareng sintésis DNA. A porsi 1-ounce siki waluh nyadiakeun ngeunaan 14% tina asupan poean dianjurkeun séng.
Pikeun vegans sarta vegetarian paduli asam lemak omega-3, ilaharna pakait sareng minyak lauk, siki waluh nawarkeun alternatif dumasar-tutuwuhan. Sanaos henteu ngandung EPA atanapi DHA (bentuk omega-3 anu aya dina lauk), aranjeunna beunghar ku ALA (asam alfa-linolenat), omega-3 dumasar-tutuwuhan anu tiasa dirobih janten EPA sareng DHA. awak.
Anu pamungkas, protéin siki waluh téh incredibly serbaguna. Éta tiasa dikonsumsi dina sababaraha bentuk - salaku siki sadayana, digiling kana tuangeun, atanapi salaku bubuk protéin. Versatility ieu ngagampangkeun pikeun vegan sareng vegetarian pikeun ngalebetkeun sumber protéin anu bergizi ieu kana dietna ku sababaraha cara, ti naburkeun siki sadayana dina salad dugi ka nganggo.bubuk protéin siki waluhdina smoothies atanapi barang dipanggang.
Tiasa bubuk protéin siki waluh ngagentos protéin whey dina shakes?
Salaku beuki loba jalma neangan alternatif dumasar-tutuwuhan pikeun sumber protéin tradisional, sual naha bubuk protéin siki waluh bisa ngaganti protéin whey di shakes jadi beuki umum. Bari duanana mibanda mangpaat unik maranéhanana, bubuk protéin siki waluh memang bisa jadi alternatif giat pikeun whey keur loba individu.
Bubuk protéin siki waluh dijieun ku cara grinding siki waluh jadi bubuk halus, miceun lolobana eusi gajih, sarta ninggalkeun sumber protéin kentel. Kawas whey, éta bisa gampang dicampurkeun kana shakes, smoothies, atawa inuman sejen, sahingga hiji pilihan merenah pikeun maranéhanana pilari naekeun asupan protéin maranéhanana.
Dina hal eusi protéin, bubuk protéin siki waluh ilaharna ngandung ngeunaan 60-70% protéin ku beurat, nu comparable jeung loba bubuk protéin whey. Sanajan kitu, eusi protéin pasti bisa rupa-rupa antara merek, jadi salawasna pangalusna pariksa labél gizi.
Salah sahiji kaunggulan utama tinabubuk protéin siki waluhleuwih whey nyaeta suitability na pikeun maranéhanana kalayan larangan dietary. Éta sacara alami bébas susu, janten pilihan anu saé pikeun jalma anu teu toleran laktosa atanapi nuturkeun diet vegan. Ieu ogé ilaharna bébas tina allergens umum kawas kécap jeung gluten, sanajan éta salawasna pangalusna pikeun pariksa labél pikeun poténsi cross-kontaminasi.
Lamun datang ka profil asam amino, protéin siki waluh ngandung sakabéh salapan asam amino ésénsial, sahingga protéin lengkep kawas whey. Tapi, babandingan asam amino ieu béda. Whey utamana tinggi dina asam amino ranté cabang (BCAAs), utamana leucine, nu dipikawanoh pikeun sipat ngawangun otot na. Bari protéin siki waluh teu ngandung BCAAs, tingkat umumna leuwih handap dina whey.
Kitu cenah, protéin siki waluh unggul di wewengkon séjén. Éta beunghar ku arginin, asam amino anu maénkeun peran anu penting dina produksi oksida nitrat, anu tiasa ningkatkeun aliran getih sareng berpotensi ningkatkeun kinerja latihan. Éta ogé luhur dina triptofan, anu penting pikeun produksi serotonin sareng tiasa ngabantosan bobo sareng pangaturan wanda.
Dina hal kecernaan, protéin whey sering dianggap standar emas, kalayan nilai biologis anu luhur pisan. Bari protéin siki waluh ogé kacida digestible, éta bisa jadi teu kaserep cukup gancang sakumaha whey. Laju nyerep leuwih laun ieu sabenerna bisa mangpaat pikeun sababaraha urang, berpotensi nyadiakeun sékrési asam amino leuwih sustained.
Lamun datang ka rasa jeung tékstur, protéin siki waluh ngabogaan hampang, rasa nutty nu loba manggihan pikaresepeun. Ieu condong nyampur ogé dina shakes, sanajan bisa jadi teu leyur lengkep sakumaha sababaraha protéin whey. Sababaraha urang manggihan yén éta nambahkeun ketebalan pikaresepeun pikeun shakes maranéhanana.
Tungtungna, nahabubuk protéin siki waluhbisa ngaganti whey di shakes Anjeun gumantung kana kabutuhan individu anjeun sarta preferensi. Lamun Anjeun keur pilari sumber protéin basis tutuwuhan, ramah allergen jeung profil asam amino lengkep, bubuk protéin siki waluh mangrupa pilihan alus teuing. Sanaos éta henteu cocog sareng whey dina hal eusi leusin atanapi nyerep gancang, éta nawiskeun sajumlah kauntungan anu ngajantenkeun éta alternatif anu pantes.
Kasimpulanana, siki waluh memang sumber protéin anu saé, nawiskeun profil asam amino anu lengkep, kacernaan anu luhur, sareng seueur gizi tambahan. Naha dikonsumsi salaku siki sadayana atanapi dina bentuk bubuk, aranjeunna nyayogikeun pilihan protéin anu serbaguna, dumasar kana pepelakan anu cocog pikeun sagala rupa kabutuhan diet. Sapertos parobihan diet, langkung saé konsultasi sareng ahli kasehatan atanapi ahli diet anu kadaptar pikeun mastikeun yén asupan protéin anjeun saluyu sareng tujuan sareng kabutuhan kaséhatan individu anjeun.
Rujukan:
1. Tosco, G. (2004). Sipat Gizi Siki Waluh. Jurnal Kimia Pertanian sareng Pangan, 52 (5), 1424-1431.
2. Glew, RH, dkk. (2006). Asam amino, asam lemak, sareng komposisi mineral tina 24 tutuwuhan pribumi Burkina Faso. Journal of Komposisi dahareun jeung Analisis, 19 (6-7), 651-660.
3. Yadav, M., dkk. (2016). Potensi Gizi sarta Terapi Siki Waluh. Gizi sarta Élmu Pangan Jurnal Internasional, 2 (4), 555-592.
4. Lonnie, M., dkk. (2018). Protéin pikeun Kahirupan: Tinjauan Asupan Protéin Optimal, Sumber Diét Sustainable sareng Pangaruh Napsu dina Sepuh Dewasa. Gizi, 10(3), 360.
5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Protéin - mana anu pangsaéna? Journal of Élmu Olahraga & Kedokteran, 3 (3), 118-130.
6. Berrazaga, I., dkk. (2019). Peran Sipat Anabolik Sumber Protéin Berbasis Sato Tutuwuhan dina Ngadukung Pangropéa Massa Otot: Tinjauan Kritis. Gizi, 11(8), 1825.
7. Morrison, MC, et al. (2019). Ngaganti Protéin Sato sareng Protéin Tutuwuhan dina Diet Tipe Kulon: Tinjauan. Gizi, 11(8), 1825.
8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Eusi protéin jeung komposisi asam amino tina isolat protéin basis tutuwuhan sadia komersil. Asam Amino, 50(12), 1685-1695.
9. Banaszek, A., dkk. (2019). Balukar Whey vs Kacang polong Protéin dina Adaptasi Fisik Saatos 8-Minggu Latihan Fungsional Inténsitas Tinggi (HIFT): Studi Pilot. Olahraga, 7(1), 12.
10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Milarian kaunggulan kalapa: sajarah fads dietary jeung suplemén. The Journal of Gizi, 127 (5), 869S-873S.
waktos pos: Jul-16-2024
